Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung entgegenwirken

 

Für eine gute Versorgung des Körpers benötigen wir Makronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

 

Für ein gesundes Mikrobiom im Darm sind Ballaststoffe förderlich. Unverdauliche Pflanzenfasern, Flohsamenschalen und Gemüse sind perfektes Futter für die guten Bakterien im Darm. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut(saft), Kimchi und Brottrunk sollten bei speziellen Bedingungen wie Histaminunverträglichkeit oder SIBO eher gemieden werden, stärken aber bei Verträglichkeit den Darm und damit das Immunsystem.

 

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders bei Erkrankungen wichtig, da sich darin essentielle Bausteine für alle Körperstrukturen befinden: die Aminosäuren. Für genügend Muskelaufbau ist zudem L-Carnitin von Bedeutung, eine Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, aber auch in Pilzen, Brokkoli, Linsen und Kartoffeln.

 

Durch zahlreiche Labormessungen in der Praxis stelle ich häufig Mangelzustände fest. Mängel zeigen sich, wenn der Verbrauch erhöht ist (z.B. bei Erkrankung) oder die Aufnahme zu gering (bei ungesunder Ernährung oder Darmerkrankungen).

 

Ihren individuellen Nährstoffbedarf können Sie über eine Mikronährstoffanalyse im Blut beim Arzt oder Heilpraktiker messen lassen. Lassen Sie sich dazu bei Interesse individuell beraten. Allgemein wichtige Messwerte neben dem Standard-Labor können sein:

 

Blutbild, Ferritin (Eisenspeicher), Selen, Jod, Kupfer, Zink, Vitamin B6, B9, B12, Vitamin D. Je nach Gesundheitszustand weitere Mikronährstoffe wie Mangan, Molybdän, Kalium, Calcium, Bor. Man kann auch alle anderen B-Vitamine messen (B1, B2, B3).

 

In der Hypnotherapie habe ich gelernt, der eigenen Körperintelligenz zuzuhören. Oft gibt der Körper Impulse zu den benötigten Lebensmitteln. Dabei meine ich nicht das Begehren nach der ganzen Tafel Schokolade (wobei Kakao auch wertvolle Nährstoffe enthalten kann ; ) ). Gut mit sich verbunden zu sein und intuitiv zu essen, kann sinnvoll helfen.

 

Fastenzeiten unterstützen die Verdauung, sowie das Weglassen von Naschereien zwischendurch, wenn keine Kontraindikation besteht (wie Diabetes mellitus). Dies ist auch für die Zahngesundheit förderlich.

 

Für ein praktisches Vorgehen im Alltag kann man die Zutaten mit den wichtigsten Nährstoffen fertig gemischt und griffbereit zum Essen parat haben. Z.B. ein Gemisch aus Leinsamen, Pistazienkernen, Sesam und Petersilie bei Eisenmangel. Eine andere Methode ist, täglich einen frischen Smoothie mit Vitaminen und Mineralien zuzubereiten, z.B. mit Gerstengras, Nüssen, Zitrusfrüchten, Petersilie oder Basilikum.

 

Nährstoffe, auf die geachtet werden sollte:

Vitamin B12:

· Sehr wichtig besonders für Nervenzellen; bei Mangel zeigen sich z.B.

Schwäche, Müdigkeit, Schwindel, erhöhtes Herz-Kreislauf Risiko, das Nervensystem wird durch einen Mangel angegriffen.

· Vorkommen in fast allen tierischen Produkten. Vegane natürliche Zufuhr: Gibt es leider kaum! Am ehesten Gerstengras, Sprossen oder vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut durch bakterielle Kontamination, jedoch auch dort zu wenig. Es gibt angereicherte Algen, Pflanzenmilch oder Zahnpasta.

· Substitution über Nahrungsergänzungsmittel ist die effektivste Möglichkeit bei veganer Lebensweise

 

Vitamin B1:

· Hülsenfrüchte wie z.B. Erbsen, zudem Sonnenblumenkerne, Sesam, Sojabohnen, Erdnüsse

· Vollkornprodukte, Reis, Hefe

 

Vitamin B2:

· Getreidekeime, Hülsenfrüchte und Nüsse

· Spargel, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Avocado

 

Vitamin B3:

· Mungobohnen, Grünkohl, Kartoffeln, Pilze wie Champignons

· Kaffeebohnen, Erdnüsse, Hülsenfrüchte

· Reis, Haferflocken, Speisekleie

 

Vitamin B6:

· Wichtig für Nervenfunktion, Blutbildung, Stoffwechsel

· Rote Paprika, Kohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Rosenkohl

· Vollkorngetreide, Nährhefe, Kartoffeln, Maiskolben

· Haselnüsse, Pistazien, Kastanien, Tahine (Sesampaste)

· Weizenkeime

· Trockenfrüchte, Orangen

 

Vitamin B7 (Biotin):

· Wichtig für gesunde Haut & Haare

· Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Nüsse (Mandeln und Walnüsse)

· Pilze, Avocado, Tomaten, Spinat, Champignons, Samen

· Haferflocken, Vollkorngetreide

 

Vitamin B9:

· Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Bohnen, Erdnüsse

· Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat

· Kartoffeln, Vollkornprodukte

Eisen (sehr oft Mangel bei Frauen):

· Wichtig für Energie, Sauerstoffversorgung, gesunde Haut und Haare; bei Mangel oft Konzentrationsstörungen, Schwäche, Herzklopfen, Haarausfall, Blässe

· Petersilie, Basilikum

· Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen (und daraus hergestellte Produkte wie Tofu)

· Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pistazien und Haselnüsse

· Roggen, Haferflocken, Amaranth, Quinoa und Hirse, Soja, Buchweizen

· Pfifferlinge, Spinat, Schwarzwurzel

· Gemüse wie Feldsalat, Mangold, grüne Erbsen, Grünkohl, Rucola und Rote Beete

· Getrocknete Früchte wie Aprikosen und Pflaumen

· Bessere Aufnahme mit viel Vitamin C ( z.B. in Paprika, Rosenkohl, Brokkoli)

· Man kann sich eine Mischung aus z.B. Leinsamen, Pistazien, Kürbiskernen, Sesam herstellen und diese Mischung über Speisen streuen. Zudem versorgen frische Kräuter, Keimlinge und Gräser den Körper großzügig, dazu z.B. Kräuter wie Petersilie zum Salat geben, oder Gerstengras Presslinge zum Smoothie.

 

Omega 3 Fettsäuren:

· Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für alle Zellen; Omega-3-Fettsäuren sind besonders für das Herz- Kreislauf- und Nervensystem relevant: optimal im Verhältnis 5:1 mit Vitamin-6-Fettsäuren (z.B. Distel-, Sonnenblumenöl)

· Vorkommen in fettreichen Fischen

· Vegan: Algen und Mikroalgen, Algenöl, Leinöl, Leindotteröl, Sojaöl, Rapsöl, Walnussöl, Avocado, Chiasamen, Walnüsse, Leinsamen

Selen:

· Gehalt hängt vom Selengehalt in den Böden ab, die leider verarmt oft verarmt sind

· Hülsenfrüchte, Kohl- und Zwiebelgemüse

· Steinpilze, Spargel, Brokkoli

· Paranüsse: 2 Paranüsse /Tag decken den Tagesbedarf (= 200microgr), unbedingt auf Bio Qualität achten, da viele Paranüsse Pilzsporen oder toxische Metalle haben

 

Vitamin D:

· Immunsystem, Knochenbildung, Kalziumhaushalt, Schutz vor vielen Erkrankungen

· Pfifferlinge, Champignons, Steinpilz (besonders in getrockneter Form)

· Leinsamen, Avocado

· Wird über Sonneneinstrahlung synthetisiert, benötigt aber auch Bor

 

Jod:

· Wichtig für die Schilddrüse, Energie, Körpertemperatur, Wachstum von Zellen

· Viel Jodmangel bei uns, wegen Jod-armen Böden

· Alternative: Kelpalge (ca. 100-200 microgr. pro Tag Einnahme, jedoch nicht bei Hashimoto-Thyreoiditis)

· Algen wie Wakame, Nori, Meeressalat

· Jodhaltiges Salz, jodhaltiges Mineralwasser

· Feldsalat, Brokkoli, Blattspinat, Porree, Rettich, Spargel, Spitzkohl

 

Zink:

· Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Kichererbsen

· Roggen Keimflocken, Weizenkeime, Weizenkleie, Amaranth, Haferflocken, Roggen

· Walnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse, Erdnüsse

· Samen wie Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen, Mohn

· Kakaopulver, Bitterschokolade, Tee, Bierhefe

 

Calcium:

· Grünes Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli, Grünkohl

· Sesamsamen, Mandeln, Chiasamen, Tofu

· kalziumreiches Mineralwasser oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks

 

Aminosäuren / Proteine:

· Algen, Gerstengras

· Pflanzliche Proteine wie Erdnussbutter, Samen, Tofu, Sojamilch

· Getreide, Haferflocken, Quinoa

· Hülsenfrüchte, Pistazien

 

Gerstengras enthält:

· Vitamine (A, C, E, K, B1), sogar auch Vitamin B12 und B9

· Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink etc)

 

Spirulina:

· Vitamine, Mineralien, Aminosäuren

 

Keimlinge:

· Z.B. Mungobohnen, Alfalfa, Kresse, Brokkoli

Ich hoffe, diese Übersicht hilft, Ihren Nährstoffbedarf im Blick zu behalten und praktische Anregungen im Alltag umzusetzen. Diese Zusammenstellung dient der Informationsvermittlung. Sollten Sie Interesse an einer individuellen Nährstoffanalyse und persönlichen Beratung haben, lassen Sie sich von einer kompetenten Fachperson unterstützen und lassen es sich ansonsten gut munden.

 

Ihre Dr. Frigowitsch

 

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